Consejo nº1
– Consejos saludables nº1 –
¿Cómo perder grasa corporal rápidamente?
Perder grasa corporal y bajar de peso son dos de las razones más comunes por las que la gente va a un nutricionista y al gimnasio. Aunque no siempre es una tarea fácil, perder peso y quemar grasa no es algo tan complicado, sobre todo si sigues nuestros consejos saludables.
A la hora de bajar de peso, hay que intentar perder grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular. En líneas generales, perder peso se reduce a una simple operación matemática: quemar más calorías (mediante la reducción de calorías y el ejercicio) de las que se ingieren.
Formas de perder grasa corporal
Las investigaciones muestran que la grasa abdominal (o grasa visceral) en realidad es la más peligrosa para la salud. Se ha demostrado la relación entre una mayor cantidad de grasa abdominal.
Hay algunos consejos clave que te pueden ayudar a acelerar la pérdida de grasa para conseguir tus objetivos. Las cinco claves para quemar grasa son: proteínas, fibra, levantamiento de pesas, cardio y reducir el consumo de azúcar.
alimentación
Cuando se intenta perder grasa corporal, la nutrición es el factor más importante. Si comes en exceso, es mucho más probable frenar la pérdida de grasa y también es mucho más difícil compensarlo, porque tendrás que aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
Pese a que hay muchas opiniones sobre cuál es la mejor dieta para perder peso, todas tienen algo en común: la reducción calórica. Puedes eliminar los hidratos de carbono vacíos y seguir una dieta cetogénica alta en grasas, o reducir la ingesta de grasas y seguir una dieta simple baja en calorías, o probar el ayuno intermitente. La clave es encontrar un plan que puedas seguir cómodamente a largo plazo.
Pero, aparte de las dietas de moda y el conteo de macros, es importante elegir alimentos saludables para nutrir tu cuerpo de la mejor forma.
Si decides diseñar tu propia dieta personalizada, siempre es mejor consultarlo con un dietista nutricionista cualificado, y te ayude a perder grasa.
También hay que tener en cuenta los tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, porque es muy fácil equivocarse a la hora de elegir los alimentos. En cuanto a los hidratos de carbono, prioriza los granos enteros, frutas y verduras en lugar de grandes raciones de granos procesados y azúcares añadidos.
proteína
Con las proteínas, elige opciones magras en lugar de carnes grasas, dedica algunas de las comidas semanales para comer pescado e intenta consumir proteínas de origen vegetal cuando puedas. Cuando cocines, utiliza aceites saludables para el corazón y limita las grasas animales saturadas como la mantequilla o la manteca de cerdo.
Elige grasas dietéticas del pescado graso, aguacates, frutos secos y semillas en lugar de alimentos fritos y fuentes de grasas de origen animal. Intenta eliminar el azúcar añadido presente en las bebidas y postres azucarados.
Durante una dieta para perder peso, si estás intentando quemar grasa específicamente, es importante consumir las cantidades adecuadas de proteína para proteger la masa muscular.
Las investigaciones muestran que, durante la pérdida de peso, unos niveles más altos de proteína aumentan la probabilidad de mantener el peso y ayudan a combatir la pérdida de grasa.
Según tu nivel de actividad física, quizá debas tomar un suplemento de proteínas para consumir la cantidad suficiente que te ayude a mantener la masa muscular mientras quemas grasa.
fibra
Otro de los aspectos que puede servir para perder peso es la fibra: la ingesta adecuada de fibra soluble procedente de frutas, verduras y granos integrales te ayudará a sentirte más saciado y a mejorar la digestión. Si crees que no estás consumiendo la suficiente fibra a través de tu dieta, puedes considerar la opción de probar un suplemento.
Las investigaciones han demostrado los vínculos entre la fibra soluble y los buenos resultados a la hora de perder grasa.
A simple vista parece que son demasiadas cosas a tener en cuenta, pero realmente no es tan complicado seguir una dieta sana y equilibrada. A la hora de perder peso, asegúrate de sentirte saciado; no hace falta pasar hambre durante todo el día para quemar grasa.
Elige alimentos completos y saciantes y recurre a los suplementos cuando los necesites, es un cambio sencillo y sostenible que puede ayudarte a conseguir tus objetivos de eliminar grasa.
ejercicio
Si recordamos la operación matemática para perder grasa que hemos mencionado al principio del artículo, necesitamos quemar calorías y ahí es donde entra en juego el ejercicio. Cada persona quema un número diferente de calorías aun sin hacer ejercicio (índice metabólico en reposo) según el volumen y la composición corporal.
Aunque es difícil medir ese número con exactitud (incluso en un laboratorio), hay ecuaciones que pueden ayudarte a averiguar un valor estimado de las calorías que quemas en reposo (si te interesa, prueba la ecuación de Harris Benedict).
ejercicio anaeróbico
Las personas que tienen más masa magra (músculo) queman más calorías en reposo que las que tienen más masa grasa. El músculo es un tejido activo que quema calorías, mientras que la grasa simplemente se almacena sin quemar tanta energía.
Esta es una de las razones por las que mucha gente hace ejercicio, para optimizar la relación entre la masa muscular y la masa grasa, que quema más calorías a largo plazo. Podemos aumentar la masa muscular magra mediante el levantamiento de pesas o ejercicio anaeróbico.
Una de las estrategias que se utiliza a la hora de entrenar con pesas son las drops sets o series descendentes, que consisten en hacer un ejercicio con el peso máximo y, una vez realizadas las series pautadas, repetirlo con menos peso hasta llegar al fallo muscular. Esto te permite entrenar más duro y optimizar los resultados.
Otra estrategia son las superseries, que consisten en trabajar dos grupos musculares antagonistas seguidos y sin descanso. Si te interesa incorporar alguna de estas dos estrategias a tus entrenamientos, habla con un entrenador personal para que te guíe.
ejercicio aeróbico – cardio
El otro punto clave en lo referente al ejercicio para perder grasa es la actividad aeróbica. El término “Aeróbico” no tiene por qué ser el estereotipo de ejercicios aeróbicos de los años 90 con calentadores en las piernas y cintas para el sudor en la frente, sino que puede ser cualquier tipo de actividad que bombee el corazón, desde caminar rápido hasta el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
De hecho, ambos tipos de ejercicio cardiovascular o aeróbico tienen beneficios clave y deberían formar parte de tu rutina semanal.
LISS – Ejercicio aeróbico de baja intensidad
El cardio tipo LISS es un entrenamiento cardiovascular básico como por ejemplo trotar sin llegar a correr rápido, es decir, trabajando a un ritmo bajo o moderado durante más tiempo. Algunos ejemplos de LISS son: correr, montar en bicicleta, nadar o la bicicleta elíptica. El LISS es apropiado para casi cualquier nivel de condición física en la “zona de quema de grasa” durante más tiempo.
HIIT – Entrenamiento de alta intensidad
El HIIT es un tipo de cardio más actual que requiere ráfagas de ejercicio más cortas e intensas, como por ejemplo realizar varios sprints para distancias cortas en lugar de un trote más lento para distancias más largas.
Este tipo de ejercicio es un verdadero reto para el cuerpo y normalmente hace que el corazón se acelere muy rápido, pero durante mucho menos tiempo que el LISS. El HIIT te puede ayudar a enseñar a tu cuerpo a recuperarse más rápido e incluso a aumentar el rendimiento durante los entrenamientos de tipo LISS. De hecho ambos tipos de ejercicio cardiovascular o aeróbico tienen beneficios calve y deberían formar parte de tu rutina semanal.
– Consejo nº1 –
¿Cómo perder grasa corporal rápidamente?
Perder grasa corporal y bajar de peso son dos de las razones más comunes por las que la gente va a un nutricionista y al gimnasio. Aunque no siempre es una tarea fácil, perder peso y quemar grasa no es algo tan complicado, sobre todo si sigues nuestros consejos saludables.
A la hora de bajar de peso, hay que intentar perder grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular. En líneas generales, perder peso se reduce a una simple operación matemática: quemar más calorías (mediante la reducción de calorías y el ejercicio) de las que se ingieren.
Formas de perder grasa corporal
Las investigaciones muestran que la grasa abdominal (o grasa visceral) en realidad es la más peligrosa para la salud. Se ha demostrado la relación entre una mayor cantidad de grasa abdominal.
Hay algunos consejos clave que te pueden ayudar a acelerar la pérdida de grasa para conseguir tus objetivos. Las cinco claves para quemar grasa son: proteínas, fibra, levantamiento de pesas, cardio y reducir el consumo de azúcar.
alimentación
Cuando se intenta perder grasa corporal, la nutrición es el factor más importante. Si comes en exceso, es mucho más probable frenar la pérdida de grasa y también es mucho más difícil compensarlo, porque tendrás que aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
Pese a que hay muchas opiniones sobre cuál es la mejor dieta para perder peso, todas tienen algo en común: la reducción calórica. Puedes eliminar los hidratos de carbono vacíos y seguir una dieta cetogénica alta en grasas, o reducir la ingesta de grasas y seguir una dieta simple baja en calorías, o probar el ayuno intermitente. La clave es encontrar un plan que puedas seguir cómodamente a largo plazo.
Pero, aparte de las dietas de moda y el conteo de macros, es importante elegir alimentos saludables para nutrir tu cuerpo de la mejor forma.
Si decides diseñar tu propia dieta personalizada, siempre es mejor consultarlo con un dietista nutricionista cualificado, y te ayude a perder grasa.
También hay que tener en cuenta los tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, porque es muy fácil equivocarse a la hora de elegir los alimentos. En cuanto a los hidratos de carbono, prioriza los granos enteros, frutas y verduras en lugar de grandes raciones de granos procesados y azúcares añadidos.
proteína
Con las proteínas, elige opciones magras en lugar de carnes grasas, dedica algunas de las comidas semanales para comer pescado e intenta consumir proteínas de origen vegetal cuando puedas. Cuando cocines, utiliza aceites saludables para el corazón y limita las grasas animales saturadas como la mantequilla o la manteca de cerdo.
Elige grasas dietéticas del pescado graso, aguacates, frutos secos y semillas en lugar de alimentos fritos y fuentes de grasas de origen animal. Intenta eliminar el azúcar añadido presente en las bebidas y postres azucarados.
Durante una dieta para perder peso, si estás intentando quemar grasa específicamente, es importante consumir las cantidades adecuadas de proteína para proteger la masa muscular.
Las investigaciones muestran que, durante la pérdida de peso, unos niveles más altos de proteína aumentan la probabilidad de mantener el peso y ayudan a combatir la pérdida de grasa.
Según tu nivel de actividad física, quizá debas tomar un suplemento de proteínas para consumir la cantidad suficiente que te ayude a mantener la masa muscular mientras quemas grasa.
fibra
Otro de los aspectos que puede servir para perder peso es la fibra: la ingesta adecuada de fibra soluble procedente de frutas, verduras y granos integrales te ayudará a sentirte más saciado y a mejorar la digestión. Si crees que no estás consumiendo la suficiente fibra a través de tu dieta, puedes considerar la opción de probar un suplemento.
Las investigaciones han demostrado los vínculos entre la fibra soluble y los buenos resultados a la hora de perder grasa.
A simple vista parece que son demasiadas cosas a tener en cuenta, pero realmente no es tan complicado seguir una dieta sana y equilibrada. A la hora de perder peso, asegúrate de sentirte saciado; no hace falta pasar hambre durante todo el día para quemar grasa.
Elige alimentos completos y saciantes y recurre a los suplementos cuando los necesites, es un cambio sencillo y sostenible que puede ayudarte a conseguir tus objetivos de eliminar grasa.
ejercicio
Si recordamos la operación matemática para perder grasa que hemos mencionado al principio del artículo, necesitamos quemar calorías y ahí es donde entra en juego el ejercicio. Cada persona quema un número diferente de calorías aun sin hacer ejercicio (índice metabólico en reposo) según el volumen y la composición corporal.
Aunque es difícil medir ese número con exactitud (incluso en un laboratorio), hay ecuaciones que pueden ayudarte a averiguar un valor estimado de las calorías que quemas en reposo (si te interesa, prueba la ecuación de Harris Benedict).
ejercicio anaeróbico
Las personas que tienen más masa magra (músculo) queman más calorías en reposo que las que tienen más masa grasa. El músculo es un tejido activo que quema calorías, mientras que la grasa simplemente se almacena sin quemar tanta energía.
Esta es una de las razones por las que mucha gente hace ejercicio, para optimizar la relación entre la masa muscular y la masa grasa, que quema más calorías a largo plazo. Podemos aumentar la masa muscular magra mediante el levantamiento de pesas o ejercicio anaeróbico.
Una de las estrategias que se utiliza a la hora de entrenar con pesas son las drops sets o series descendentes, que consisten en hacer un ejercicio con el peso máximo y, una vez realizadas las series pautadas, repetirlo con menos peso hasta llegar al fallo muscular. Esto te permite entrenar más duro y optimizar los resultados.
Otra estrategia son las superseries, que consisten en trabajar dos grupos musculares antagonistas seguidos y sin descanso. Si te interesa incorporar alguna de estas dos estrategias a tus entrenamientos, habla con un entrenador personal para que te guíe.
ejercicio aeróbico – cardio
El otro punto clave en lo referente al ejercicio para perder grasa es la actividad aeróbica. El término “Aeróbico” no tiene por qué ser el estereotipo de ejercicios aeróbicos de los años 90 con calentadores en las piernas y cintas para el sudor en la frente, sino que puede ser cualquier tipo de actividad que bombee el corazón, desde caminar rápido hasta el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
De hecho, ambos tipos de ejercicio cardiovascular o aeróbico tienen beneficios clave y deberían formar parte de tu rutina semanal.
LISS – Ejercicio aeróbico de baja intensidad
El cardio tipo LISS es un entrenamiento cardiovascular básico como por ejemplo trotar sin llegar a correr rápido, es decir, trabajando a un ritmo bajo o moderado durante más tiempo. Algunos ejemplos de LISS son: correr, montar en bicicleta, nadar o la bicicleta elíptica. El LISS es apropiado para casi cualquier nivel de condición física en la “zona de quema de grasa” durante más tiempo.
HIIT – intervalos de alta intensidad
El HIIT es un tipo de cardio más actual que requiere ráfagas de ejercicio más cortas e intensas, como por ejemplo realizar varios sprints para distancias cortas en lugar de un trote más lento para distancias más largas.
Este tipo de ejercicio es un verdadero reto para el cuerpo y normalmente hace que el corazón se acelere muy rápido, pero durante mucho menos tiempo que el LISS. El HIIT te puede ayudar a enseñar a tu cuerpo a recuperarse más rápido e incluso a aumentar el rendimiento durante los entrenamientos de tipo LISS. De hecho ambos tipos de ejercicio cardiovascular o aeróbico tienen beneficios calve y deberían formar parte de tu rutina semanal.
-Consejo nº1-
¿Cómo perder grasa corporal rápidamente?
Perder grasa corporal y bajar de peso son dos de las razones más comunes por las que la gente va a un nutricionista y al gimnasio. Aunque no siempre es una tarea fácil, perder peso y quemar grasa no es algo tan complicado, sobre todo si sigues nuestros consejos saludables.
A la hora de bajar de peso, hay que intentar perder grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular. En líneas generales, perder peso se reduce a una simple operación matemática: quemar más calorías (mediante la reducción de calorías y el ejercicio) de las que se ingieren.
Formas de perder grasa corporal
Las investigaciones muestran que la grasa abdominal (o grasa visceral) en realidad es la más peligrosa para la salud. Se ha demostrado la relación entre una mayor cantidad de grasa abdominal.
Hay algunos consejos clave que te pueden ayudar a acelerar la pérdida de grasa para conseguir tus objetivos. Las cinco claves para quemar grasa son: proteínas, fibra, levantamiento de pesas, cardio y reducir el consumo de azúcar.
alimentación
Cuando se intenta perder grasa corporal, la nutrición es el factor más importante. Si comes en exceso, es mucho más probable frenar la pérdida de grasa y también es mucho más difícil compensarlo, porque tendrás que aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
Pese a que hay muchas opiniones sobre cuál es la mejor dieta para perder peso, todas tienen algo en común: la reducción calórica. Puedes eliminar los hidratos de carbono vacíos y seguir una dieta cetogénica alta en grasas, o reducir la ingesta de grasas y seguir una dieta simple baja en calorías, o probar el ayuno intermitente. La clave es encontrar un plan que puedas seguir cómodamente a largo plazo.
Pero, aparte de las dietas de moda y el conteo de macros, es importante elegir alimentos saludables para nutrir tu cuerpo de la mejor forma.
Si decides diseñar tu propia dieta personalizada, siempre es mejor consultarlo con un dietista nutricionista cualificado, y te ayude a perder grasa.
También hay que tener en cuenta los tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, porque es muy fácil equivocarse a la hora de elegir los alimentos. En cuanto a los hidratos de carbono, prioriza los granos enteros, frutas y verduras en lugar de grandes raciones de granos procesados y azúcares añadidos.
proteína
Con las proteínas, elige opciones magras en lugar de carnes grasas, dedica algunas de las comidas semanales para comer pescado e intenta consumir proteínas de origen vegetal cuando puedas. Cuando cocines, utiliza aceites saludables para el corazón y limita las grasas animales saturadas como la mantequilla o la manteca de cerdo.
Elige grasas dietéticas del pescado graso, aguacates, frutos secos y semillas en lugar de alimentos fritos y fuentes de grasas de origen animal. Intenta eliminar el azúcar añadido presente en las bebidas y postres azucarados.
Durante una dieta para perder peso, si estás intentando quemar grasa específicamente, es importante consumir las cantidades adecuadas de proteína para proteger la masa muscular.
Las investigaciones muestran que, durante la pérdida de peso, unos niveles más altos de proteína aumentan la probabilidad de mantener el peso y ayudan a combatir la pérdida de grasa.
Según tu nivel de actividad física, quizá debas tomar un suplemento de proteínas para consumir la cantidad suficiente que te ayude a mantener la masa muscular mientras quemas grasa.
fibra
Otro de los aspectos que puede servir para perder peso es la fibra: la ingesta adecuada de fibra soluble procedente de frutas, verduras y granos integrales te ayudará a sentirte más saciado y a mejorar la digestión. Si crees que no estás consumiendo la suficiente fibra a través de tu dieta, puedes considerar la opción de probar un suplemento.
Las investigaciones han demostrado los vínculos entre la fibra soluble y los buenos resultados a la hora de perder grasa.
A simple vista parece que son demasiadas cosas a tener en cuenta, pero realmente no es tan complicado seguir una dieta sana y equilibrada. A la hora de perder peso, asegúrate de sentirte saciado; no hace falta pasar hambre durante todo el día para quemar grasa.
Elige alimentos completos y saciantes y recurre a los suplementos cuando los necesites, es un cambio sencillo y sostenible que puede ayudarte a conseguir tus objetivos de eliminar grasa.
ejercicio
Si recordamos la operación matemática para perder grasa que hemos mencionado al principio del artículo, necesitamos quemar calorías y ahí es donde entra en juego el ejercicio. Cada persona quema un número diferente de calorías aun sin hacer ejercicio (índice metabólico en reposo) según el volumen y la composición corporal.
Aunque es difícil medir ese número con exactitud (incluso en un laboratorio), hay ecuaciones que pueden ayudarte a averiguar un valor estimado de las calorías que quemas en reposo (si te interesa, prueba la ecuación de Harris Benedict).
ejercicio anaeróbico
Las personas que tienen más masa magra (músculo) queman más calorías en reposo que las que tienen más masa grasa. El músculo es un tejido activo que quema calorías, mientras que la grasa simplemente se almacena sin quemar tanta energía.
Esta es una de las razones por las que mucha gente hace ejercicio, para optimizar la relación entre la masa muscular y la masa grasa, que quema más calorías a largo plazo. Podemos aumentar la masa muscular magra mediante el levantamiento de pesas o ejercicio anaeróbico.
Una de las estrategias que se utiliza a la hora de entrenar con pesas son las drops sets o series descendentes, que consisten en hacer un ejercicio con el peso máximo y, una vez realizadas las series pautadas, repetirlo con menos peso hasta llegar al fallo muscular. Esto te permite entrenar más duro y optimizar los resultados.
Otra estrategia son las superseries, que consisten en trabajar dos grupos musculares antagonistas seguidos y sin descanso. Si te interesa incorporar alguna de estas dos estrategias a tus entrenamientos, habla con un entrenador personal para que te guíe.
ejercicio aeróbico – cardio
El otro punto clave en lo referente al ejercicio para perder grasa es la actividad aeróbica. El término “Aeróbico” no tiene por qué ser el estereotipo de ejercicios aeróbicos de los años 90 con calentadores en las piernas y cintas para el sudor en la frente, sino que puede ser cualquier tipo de actividad que bombee el corazón, desde caminar rápido hasta el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
De hecho, ambos tipos de ejercicio cardiovascular o aeróbico tienen beneficios clave y deberían formar parte de tu rutina semanal.
LISS – Ejercicio aeróbico de baja intensidad
El cardio tipo LISS es un entrenamiento cardiovascular básico como por ejemplo trotar sin llegar a correr rápido, es decir, trabajando a un ritmo bajo o moderado durante más tiempo. Algunos ejemplos de LISS son: correr, montar en bicicleta, nadar o la bicicleta elíptica. El LISS es apropiado para casi cualquier nivel de condición física en la “zona de quema de grasa” durante más tiempo.
HIIT – Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
El HIIT es un tipo de cardio más actual que requiere ráfagas de ejercicio más cortas e intensas, como por ejemplo realizar varios sprints para distancias cortas en lugar de un trote más lento para distancias más largas.
Este tipo de ejercicio es un verdadero reto para el cuerpo y normalmente hace que el corazón se acelere muy rápido, pero durante mucho menos tiempo que el LISS. El HIIT te puede ayudar a enseñar a tu cuerpo a recuperarse más rápido e incluso a aumentar el rendimiento durante los entrenamientos de tipo LISS. De hecho ambos tipos de ejercicio cardiovascular o aeróbico tienen beneficios calve y deberían formar parte de tu rutina semanal.
– Consejo nº2 –
¿Cómo perder la grasa abdominal?
Azúcar
La grasa del abdomen (visceral) es la grasa más peligrosa para nuestra salud. Los investigadores han descubierto que el principal culpable de la acumulación de grasa abdominal es el azúcar añadido. Concretamente, las bebidas endulzadas con azúcar (zumos, refrescos de café, refrescos, etc.) influyen significativamente en la acumulación de grasa abdominal.
Lo básico
En general, las mejores formas de perder grasa corporal son ceñirse a lo básico: una dieta saludable y una rutina de ejercicio regular. Si aun así no ves resultados, intenta cambiar tu rutina de ejercicios y prueba algunas estrategias nuevas para sorprender a los músculos.
– Consejo nº3 –
Descubre los errores más comunes al intentar perder grasa corporal
Hay algunos errores comunes que se deben evitar a la hora de perder grasa corporal. En primer lugar, no hay que restringir demasiado la ingesta de alimentos y calorías, porque una ingesta calórica muy pobre en combinación con un entrenamiento exigente puede conducir a la descomposición de los músculos y la grasa.
En segundo lugar, no arruines todos tus esfuerzos en el gimnasio por culpa de comer en exceso los alimentos equivocados, sobre todo el azúcar.
En tercer y último lugar, no olvides que perder grasa y evitar el efecto rebote puede llevar algo de tiempo. Las dietas milagro que prometen una pérdida de grasa rápida no son sostenibles a largo plazo y pueden llegar a ser perjudiciales para la salud.
– Consejo nº4 –
10 suplementos para ayudar a combatir el cansancio
¿Te sientes siempre agotado y exhausto? Hay muchas razones por las cuales puede que no tengas suficiente energía para afrontar tus entrenamientos, o incluso para pasar el día. ¿Llevas una dieta equilibrada, haciendo ejercicio de forma regular, durmiendo bien y bebiendo suficiente agua?
Puede que incluso estés sobreentrenando y sobrecargando tu cuerpo si el tiempo adecuado de recuperación. Hay días en los que puede ser complicado encontrar el equilibrio perfecto entre alimentación, ejercicio y descanso con tantas otras demandas que satisfacer.
El cansancio o la fatiga crónica pueden afectar a nuestra calidad de vida y, sobre todo, a la eficiencia de los entrenamientos, lo que nos puede llevar a buscar suplementos para combatir el cansancio y mejorar así nuestro rendimiento general.
Hoy en día existen muchos suplementos en el mercado que pueden ayudar a aumentar los niveles de energía para que el cuerpo pueda rendir mejor. Algunos de estos suplementos son de un efecto rápido y otros son de un efecto más progresivo y a largo plazo.
A continuación, veremos algunos suplementos para combatir el cansancio que van desde las vitaminas del grupo B, que normalmente podemos consumir a través de la dieta, hasta minerales básicos y hierbas antiguas.
Algunos de estos suplementos pueden formar parte de un complejo multivitamínico diario o de un pre-entrenamiento, y otros los puedes tomar por sí solos. En cualquier caso, si sufres cansancio y fatiga de forma esporádica o incluso crónica, estos suplementos pueden ser justo lo que necesitas para ayudarte a sentirte mejor.
Si quieres saber cuáles de los siguientes suplementos para combatir el cansancio y la fatiga pueden ser los más adecuados para ti, sigue leyendo nuestros consejos saludables.
vitamina b12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, juega un papel crucial en la función celular y el metabolismo energético. Se debe consumir a través de la dieta (o en forma de suplemento), porque el cuerpo no puede producirla por sí mismo.
En general, la vitamina B12 está presente en alimentos de origen animal (carne, pollo, etc.) y, por eso, los vegetarianos, veganos, gente de edad avanzada y personas con problemas de malabsorción suelen tener niveles bajos de esta vitamina. La carencia de vitamina B12 puede llevar a padecer una afección llamada anemia megaloblástica, que produce cansancio y debilidad.
La evidencia muestra un aumento significativo de los niveles de energía cuando las personas con deficiencia de B12 aumentan sus niveles de esta vitamina a través de la suplementación.
hierro
Otro tipo de anemia que puede hacer que te sientas cansado y débil es la anemia por deficiencia de hierro. Es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. Este tipo de anemia surge cuando los niveles bajos de hierro en la sangre impiden que las células y los tejidos reciban suficiente oxígeno, provocando cansancio y fatiga crónica.
El hierro está presente en muchos alimentos de origen animal como la carne roja, pero también en las espinacas, las legumbres y algunas semillas. Los suplementos de hierro pueden producir algunos efectos secundarios, por lo que es mejor controlar los niveles de este mineral y hablar con un médico para valorar su tratamiento si existen sospechas de tener deficiencia de hierro.
vitamina c
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es otra vitamina presente en muchos alimentos que consumimos con normalidad (como las frutas cítricas), pero algunos de nosotros no consumimos la suficiente de forma regular. No es ningún secreto que la vitamina C puede ayudar a estimular el sistema inmunitario y a reducir la duración y la gravedad del resfriado común, permitiendo que podamos sentirnos mejor y con más energía más rápido.
En esta misma línea, la vitamina C puede ayudar a estimular el sistema inmunitario y prevenir la fatiga asociada con enfermedades comunes. La vitamina C también es crucial para ayudar al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos para, a su vez, ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
Si una persona sufre deficiencia de vitamina C, tanto la absorción de hierro (que es crucial para la energía) como su salud pueden verse afectadas. Estudios adicionales están descubriendo una relación entre la vitamina C y la reducción del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que puede aumentar el rendimiento y los niveles de energía después de un entrenamiento intenso.
ácido fólico
Los niveles bajos de ácido fólico también pueden provocar anemia megaloblástica (igual que los niveles bajos de vitamina B12). A esta vitamina B también se la conoce como vitamina B9, y juega un papel clave en la división celular, por lo que es especialmente importante para las mujeres embarazadas.
Al igual que la vitamina B12, la vitamina B9 se debe consumir a través de la dieta. El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde, los granos integrales y las frutas cítricas, pero estos alimentos por sí solos a veces no son suficiente para llegar a las necesidades diarias.
A largo plazo, la deficiencia de B9 puede generar confusión y fatiga física, ya que el ácido fólico interviene en la producción de energía celular, por lo que, si no se puede consumir la cantidad suficiente a través de la dieta, un suplemento puede ser una buena opción.
magnesio
El magnesio es un mineral (como el sodio o el calcio) que interviene en muchas funciones a nivel celular, especialmente en el funcionamiento de los nervios y músculos. Es esencial para ayudar a liberar la energía de los alimentos que consumimos, optimizando la digestión y la absorción de los nutrientes.
También interviene en la absorción de oxígeno por parte de los músculos, algo crucial durante el ejercicio, sobre todo en el ejercicio aeróbico. Por eso, los niveles bajos de este mineral han mostrado una reducción del rendimiento y la energía durante los entrenamientos. Sin embargo, se demostró que la fatiga por deficiencia de magnesio mejora con la suplementación, lo que lleva a una mayor resistencia y rendimiento.
cafeína
Puede que la cafeína sea el primer compuesto en el que piensas cuando necesitas energía extra. Es un ingrediente presente en muchas bebidas comunes: café, té, refrescos, bebidas energéticas y suplementos energéticos. Es el estimulante más consumido en el mundo y se podría decir que es uno de los mejores suplementos para combatir el cansancio y la fatiga. La investigación muestra que hasta 400 mg de cafeína por día no muestran efectos negativos en adultos sanos.
La cafeína mejora los niveles de energía, el estado de alerta y la concentración, por lo que es un ingrediente común en los suplementos pre-entrenamiento. Pero, no olvides que la cafeína es una dosis extra de energía temporal y de acción rápida. Una vez que el cuerpo se ha acostumbrado al consumo de cafeína, también se pueden sentir síntomas de abstinencia si no se consume una dosis diaria.
Otra de las preocupaciones de la cafeína es el azúcar y las calorías adicionales que normalmente acompañan a las bebidas energéticas y las bebidas azucaradas de café. Comprueba todos los ingredientes de tus fuentes habituales de cafeína para asegurarte de no estar consumiendo grandes cantidades de azúcar extra.
ginseng
El ginseng es conocido como un suplemento nootrópico (se cree que mejora las funciones cognitivas) con propiedades que estimulan el cerebro. Se ha utilizado como hierba medicinal durante miles de años por muchas razones, pero principalmente se ha utilizado para proporcionar energía mental.
creatina
La creatina es un ingrediente muy común en los suplementos enfocados al rendimiento por su capacidad para ayudar a aumentar la energía para mejorar la resistencia y la fuerza. Es eficaz en situaciones que requieren una demanda extra de energía, como por ejemplo durante entrenamientos de intervalos de alta intensidad, levantamiento de pesas e incluso deportes de resistencia como correr o nadar.
La creatina es un suplemento ampliamente investigado y ha demostrado su eficacia para aumentar los niveles de energía con las reservas musculares suficientes, haciendo que la suplementación diaria de creatina sea común. Puesto que muchos de los alimentos que contienen creatina son de origen animal, un suplemento puede ayudar en particular a los vegetarianos y veganos a reducir la fatiga.
té verde
El té verde es otro suplemento común para combatir la fatiga. Durante muchos años se ha utilizado a diario en muchas culturas de todo el mundo y, al igual que la cafeína, actúa como un estimulante rápido. Aunque las hojas del té verde tienen varios componentes, la mayoría de investigaciones están relacionadas con los efectos provenientes del aminoácido L-Teanina.
La L-Teanina ha mostrado mejoras en la función cerebral, el metabolismo general y los altos efectos antioxidantes. Si bien se ha demostrado que la L-Teanina juega un papel importante en el aumento de energía relacionado con el té verde, el consumo de hojas de té verde o matcha en polvo (un tipo de té concentrado en polvo) en bebidas u otros alimentos puede tener aún más beneficios de la combinación de todos los componentes bioactivos.
coenzima q10
La coenzima Q10, también conocida por su abreviatura CoQ10, es un factor crucial en la producción de energía celular y es un poderoso antioxidante. Está presente en todas nuestras células, pero en mayor concentración en el cerebro, el corazón y los riñones. Nuestro cuerpo produce la CoQ10 de forma natural, pero su producción se reduce a medida que envejecemos, lo que puede llevar a la necesidad de tomarla en forma de suplemento.
Un déficit de CoQ10 limita la capacidad de las células para dividirse y realizar sus funciones, lo que puede provocar fatiga a largo plazo. Se ha demostrado que su deficiencia está relacionada con algunas enfermedades crónicas, pero no hay problemas de seguridad con la suplementación diaria. En general, la CoQ10 es un suplemento que es más útil a medida que envejecemos para ayudarnos a sentirnos bien y rendir al máximo.
– Consejo nº2 –
¿Cómo perder la grasa
abdominal?
La grasa del abdomen (visceral) es la grasa más peligrosa para nuestra salud. Los investigadores han descubierto que el principal culpable de la acumulación de grasa abdominal es el azúcar añadido. Concretamente, las bebidas endulzadas con azúcar (zumos, refrescos de café, refrescos, etc.) influyen significativamente en la acumulación de grasa abdominal.
En general, las mejores formas de perder grasa corporal son ceñirse a lo básico: una dieta saludable y una rutina de ejercicio regular. Si aun así no ves resultados, intenta cambiar tu rutina de ejercicios y prueba algunas estrategias nuevas para sorprender a los músculos.
– Consejo nº3 –
Descubre los errores más comunes al intentar perder grasa corporal
Hay algunos errores comunes que se deben evitar a la hora de perder grasa corporal. En primer lugar, no hay que restringir demasiado la ingesta de alimentos y calorías, porque una ingesta calórica muy pobre en combinación con un entrenamiento exigente puede conducir a la descomposición de los músculos y la grasa.
En segundo lugar, no arruines todos tus esfuerzos en el gimnasio por culpa de comer en exceso los alimentos equivocados, sobre todo el azúcar.
En tercer y último lugar, no olvides que perder grasa y evitar el efecto rebote puede llevar algo de tiempo. Las dietas milagro que prometen una pérdida de grasa rápida no son sostenibles a largo plazo y pueden llegar a ser perjudiciales para la salud.
– Consejo nº4 –
10 suplementos para ayudar a combatir el cansancio
¿Te sientes siempre agotado y exhausto? Hay muchas razones por las cuales puede que no tengas suficiente energía para afrontar tus entrenamientos, o incluso para pasar el día. ¿Llevas una dieta equilibrada, haciendo ejercicio de forma regular, durmiendo bien y bebiendo suficiente agua?
Puede que incluso estés sobreentrenando y sobrecargando tu cuerpo si el tiempo adecuado de recuperación. Hay días en los que puede ser complicado encontrar el equilibrio perfecto entre alimentación, ejercicio y descanso con tantas otras demandas que satisfacer.
El cansancio o la fatiga crónica pueden afectar a nuestra calidad de vida y, sobre todo, a la eficiencia de los entrenamientos, lo que nos puede llevar a buscar suplementos para combatir el cansancio y mejorar así nuestro rendimiento general.
Hoy en día existen muchos suplementos en el mercado que pueden ayudar a aumentar los niveles de energía para que el cuerpo pueda rendir mejor. Algunos de estos suplementos son de un efecto rápido y otros son de un efecto más progresivo y a largo plazo.
A continuación, veremos algunos suplementos para combatir el cansancio que van desde las vitaminas del grupo B, que normalmente podemos consumir a través de la dieta, hasta minerales básicos y hierbas antiguas.
Algunos de estos suplementos pueden formar parte de un complejo multivitamínico diario o de un pre-entrenamiento, y otros los puedes tomar por sí solos. En cualquier caso, si sufres cansancio y fatiga de forma esporádica o incluso crónica, estos suplementos pueden ser justo lo que necesitas para ayudarte a sentirte mejor.
Si quieres saber cuáles de los siguientes suplementos para combatir el cansancio y la fatiga pueden ser los más adecuados para ti, sigue leyendo nuestros consejos saludables.
vitamina b12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, juega un papel crucial en la función celular y el metabolismo energético. Se debe consumir a través de la dieta (o en forma de suplemento), porque el cuerpo no puede producirla por sí mismo.
En general, la vitamina B12 está presente en alimentos de origen animal (carne, pollo, etc.) y, por eso, los vegetarianos, veganos, gente de edad avanzada y personas con problemas de malabsorción suelen tener niveles bajos de esta vitamina. La carencia de vitamina B12 puede llevar a padecer una afección llamada anemia megaloblástica, que produce cansancio y debilidad.
La evidencia muestra un aumento significativo de los niveles de energía cuando las personas con deficiencia de B12 aumentan sus niveles de esta vitamina a través de la suplementación.
hierro
Otro tipo de anemia que puede hacer que te sientas cansado y débil es la anemia por deficiencia de hierro. Es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. Este tipo de anemia surge cuando los niveles bajos de hierro en la sangre impiden que las células y los tejidos reciban suficiente oxígeno, provocando cansancio y fatiga crónica.
El hierro está presente en muchos alimentos de origen animal como la carne roja, pero también en las espinacas, las legumbres y algunas semillas. Los suplementos de hierro pueden producir algunos efectos secundarios, por lo que es mejor controlar los niveles de este mineral y hablar con un médico para valorar su tratamiento si existen sospechas de tener deficiencia de hierro.
vitamina c
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es otra vitamina presente en muchos alimentos que consumimos con normalidad (como las frutas cítricas), pero algunos de nosotros no consumimos la suficiente de forma regular. No es ningún secreto que la vitamina C puede ayudar a estimular el sistema inmunitario y a reducir la duración y la gravedad del resfriado común, permitiendo que podamos sentirnos mejor y con más energía más rápido.
En esta misma línea, la vitamina C puede ayudar a estimular el sistema inmunitario y prevenir la fatiga asociada con enfermedades comunes. La vitamina C también es crucial para ayudar al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos para, a su vez, ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
Si una persona sufre deficiencia de vitamina C, tanto la absorción de hierro (que es crucial para la energía) como su salud pueden verse afectadas. Estudios adicionales están descubriendo una relación entre la vitamina C y la reducción del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que puede aumentar el rendimiento y los niveles de energía después de un entrenamiento intenso.
ácido fólico
Los niveles bajos de ácido fólico también pueden provocar anemia megaloblástica (igual que los niveles bajos de vitamina B12). A esta vitamina B también se la conoce como vitamina B9, y juega un papel clave en la división celular, por lo que es especialmente importante para las mujeres embarazadas.
Al igual que la vitamina B12, la vitamina B9 se debe consumir a través de la dieta. El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde, los granos integrales y las frutas cítricas, pero estos alimentos por sí solos a veces no son suficiente para llegar a las necesidades diarias.
A largo plazo, la deficiencia de B9 puede generar confusión y fatiga física, ya que el ácido fólico interviene en la producción de energía celular, por lo que, si no se puede consumir la cantidad suficiente a través de la dieta, un suplemento puede ser una buena opción.
magnesio
El magnesio es un mineral (como el sodio o el calcio) que interviene en muchas funciones a nivel celular, especialmente en el funcionamiento de los nervios y músculos. Es esencial para ayudar a liberar la energía de los alimentos que consumimos, optimizando la digestión y la absorción de los nutrientes.
También interviene en la absorción de oxígeno por parte de los músculos, algo crucial durante el ejercicio, sobre todo en el ejercicio aeróbico. Por eso, los niveles bajos de este mineral han mostrado una reducción del rendimiento y la energía durante los entrenamientos. Sin embargo, se demostró que la fatiga por deficiencia de magnesio mejora con la suplementación, lo que lleva a una mayor resistencia y rendimiento.
La evidencia muestra un aumento significativo de los niveles de energía cuando las personas con deficiencia de B12 aumentan sus niveles de esta vitamina a través de la suplementación.
cafeína
Puede que la cafeína sea el primer compuesto en el que piensas cuando necesitas energía extra. Es un ingrediente presente en muchas bebidas comunes: café, té, refrescos, bebidas energéticas y suplementos energéticos. Es el estimulante más consumido en el mundo y se podría decir que es uno de los mejores suplementos para combatir el cansancio y la fatiga. La investigación muestra que hasta 400 mg de cafeína por día no muestran efectos negativos en adultos sanos.
La cafeína mejora los niveles de energía, el estado de alerta y la concentración, por lo que es un ingrediente común en los suplementos pre-entrenamiento. Pero, no olvides que la cafeína es una dosis extra de energía temporal y de acción rápida. Una vez que el cuerpo se ha acostumbrado al consumo de cafeína, también se pueden sentir síntomas de abstinencia si no se consume una dosis diaria.
Otra de las preocupaciones de la cafeína es el azúcar y las calorías adicionales que normalmente acompañan a las bebidas energéticas y las bebidas azucaradas de café. Comprueba todos los ingredientes de tus fuentes habituales de cafeína para asegurarte de no estar consumiendo grandes cantidades de azúcar extra.
ginseng
El ginseng es conocido como un suplemento nootrópico (se cree que mejora las funciones cognitivas) con propiedades que estimulan el cerebro. Se ha utilizado como hierba medicinal durante miles de años por muchas razones, pero principalmente se ha utilizado para proporcionar energía mental.
creatina
La creatina es un ingrediente muy común en los suplementos enfocados al rendimiento por su capacidad para ayudar a aumentar la energía para mejorar la resistencia y la fuerza. Es eficaz en situaciones que requieren una demanda extra de energía, como por ejemplo durante entrenamientos de intervalos de alta intensidad, levantamiento de pesas e incluso deportes de resistencia como correr o nadar.
La creatina es un suplemento ampliamente investigado y ha demostrado su eficacia para aumentar los niveles de energía con las reservas musculares suficientes, haciendo que la suplementación diaria de creatina sea común. Puesto que muchos de los alimentos que contienen creatina son de origen animal, un suplemento puede ayudar en particular a los vegetarianos y veganos a reducir la fatiga.
té verde
El té verde es otro suplemento común para combatir la fatiga. Durante muchos años se ha utilizado a diario en muchas culturas de todo el mundo y, al igual que la cafeína, actúa como un estimulante rápido. Aunque las hojas del té verde tienen varios componentes, la mayoría de investigaciones están relacionadas con los efectos provenientes del aminoácido L-Teanina.
La L-Teanina ha mostrado mejoras en la función cerebral, el metabolismo general y los altos efectos antioxidantes. Si bien se ha demostrado que la L-Teanina juega un papel importante en el aumento de energía relacionado con el té verde, el consumo de hojas de té verde o matcha en polvo (un tipo de té concentrado en polvo) en bebidas u otros alimentos puede tener aún más beneficios de la combinación de todos los componentes bioactivos.
coenzima q10
La coenzima Q10, también conocida por su abreviatura CoQ10, es un factor crucial en la producción de energía celular y es un poderoso antioxidante. Está presente en todas nuestras células, pero en mayor concentración en el cerebro, el corazón y los riñones. Nuestro cuerpo produce la CoQ10 de forma natural, pero su producción se reduce a medida que envejecemos, lo que puede llevar a la necesidad de tomarla en forma de suplemento.
Un déficit de CoQ10 limita la capacidad de las células para dividirse y realizar sus funciones, lo que puede provocar fatiga a largo plazo. Se ha demostrado que su deficiencia está relacionada con algunas enfermedades crónicas, pero no hay problemas de seguridad con la suplementación diaria. En general, la CoQ10 es un suplemento que es más útil a medida que envejecemos para ayudarnos a sentirnos bien y rendir al máximo.
-Consejo nº2-
¿Cómo perder la grasa abdominal?
La grasa del abdomen (visceral) es la grasa más peligrosa para nuestra salud. Los investigadores han descubierto que el principal culpable de la acumulación de grasa abdominal es el azúcar añadido. Concretamente, las bebidas endulzadas con azúcar (zumos, refrescos de café, refrescos, etc.) influyen significativamente en la acumulación de grasa abdominal.
En general, las mejores formas de perder grasa corporal son ceñirse a lo básico: una dieta saludable y una rutina de ejercicio regular. Si aun así no ves resultados, intenta cambiar tu rutina de ejercicios y prueba algunas estrategias nuevas para sorprender a los músculos.
-Consejo nº3-
Los errores más comunes al intentar perder grasa corporal
Hay algunos errores comunes que se deben evitar a la hora de perder grasa corporal. En primer lugar, no hay que restringir demasiado la ingesta de alimentos y calorías, porque una ingesta calórica muy pobre en combinación con un entrenamiento exigente puede conducir a la descomposición de los músculos y la grasa.
En segundo lugar, no arruines todos tus esfuerzos en el gimnasio por culpa de comer en exceso los alimentos equivocados, sobre todo el azúcar.
En tercer y último lugar, no olvides que perder grasa y evitar el efecto rebote puede llevar algo de tiempo. Las dietas milagro que prometen una pérdida de grasa rápida no son sostenibles a largo plazo y pueden llegar a ser perjudiciales para la salud.
-Consejo nº4-
10 suplementos para ayudar a combatir el cansancio
¿Te sientes siempre agotado y exhausto? Hay muchas razones por las cuales puede que no tengas suficiente energía para afrontar tus entrenamientos, o incluso para pasar el día. ¿Llevas una dieta equilibrada, haciendo ejercicio de forma regular, durmiendo bien y bebiendo suficiente agua?
Puede que incluso estés sobreentrenando y sobrecargando tu cuerpo si el tiempo adecuado de recuperación. Hay días en los que puede ser complicado encontrar el equilibrio perfecto entre alimentación, ejercicio y descanso con tantas otras demandas que satisfacer.
El cansancio o la fatiga crónica pueden afectar a nuestra calidad de vida y, sobre todo, a la eficiencia de los entrenamientos, lo que nos puede llevar a buscar suplementos para combatir el cansancio y mejorar así nuestro rendimiento general.
Hoy en día existen muchos suplementos en el mercado que pueden ayudar a aumentar los niveles de energía para que el cuerpo pueda rendir mejor. Algunos de estos suplementos son de un efecto rápido y otros son de un efecto más progresivo y a largo plazo.
A continuación, veremos algunos suplementos para combatir el cansancio que van desde las vitaminas del grupo B, que normalmente podemos consumir a través de la dieta, hasta minerales básicos y hierbas antiguas.
Algunos de estos suplementos pueden formar parte de un complejo multivitamínico diario o de un pre-entrenamiento, y otros los puedes tomar por sí solos. En cualquier caso, si sufres cansancio y fatiga de forma esporádica o incluso crónica, estos suplementos pueden ser justo lo que necesitas para ayudarte a sentirte mejor.
Si quieres saber cuáles de los siguientes suplementos para combatir el cansancio y la fatiga pueden ser los más adecuados para ti, sigue leyendo nuestros consejos saludables.
vitamina b12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, juega un papel crucial en la función celular y el metabolismo energético. Se debe consumir a través de la dieta (o en forma de suplemento), porque el cuerpo no puede producirla por sí mismo.
En general, la vitamina B12 está presente en alimentos de origen animal (carne, pollo, etc.) y, por eso, los vegetarianos, veganos, gente de edad avanzada y personas con problemas de malabsorción suelen tener niveles bajos de esta vitamina. La carencia de vitamina B12 puede llevar a padecer una afección llamada anemia megaloblástica, que produce cansancio y debilidad.
La evidencia muestra un aumento significativo de los niveles de energía cuando las personas con deficiencia de B12 aumentan sus niveles de esta vitamina a través de la suplementación.
hierro
Otro tipo de anemia que puede hacer que te sientas cansado y débil es la anemia por deficiencia de hierro. Es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. Este tipo de anemia surge cuando los niveles bajos de hierro en la sangre impiden que las células y los tejidos reciban suficiente oxígeno, provocando cansancio y fatiga crónica.
El hierro está presente en muchos alimentos de origen animal como la carne roja, pero también en las espinacas, las legumbres y algunas semillas. Los suplementos de hierro pueden producir algunos efectos secundarios, por lo que es mejor controlar los niveles de este mineral y hablar con un médico para valorar su tratamiento si existen sospechas de tener deficiencia de hierro.
vitamina c
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es otra vitamina presente en muchos alimentos que consumimos con normalidad (como las frutas cítricas), pero algunos de nosotros no consumimos la suficiente de forma regular. No es ningún secreto que la vitamina C puede ayudar a estimular el sistema inmunitario y a reducir la duración y la gravedad del resfriado común, permitiendo que podamos sentirnos mejor y con más energía más rápido.
En esta misma línea, la vitamina C puede ayudar a estimular el sistema inmunitario y prevenir la fatiga asociada con enfermedades comunes. La vitamina C también es crucial para ayudar al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos para, a su vez, ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
Si una persona sufre deficiencia de vitamina C, tanto la absorción de hierro (que es crucial para la energía) como su salud pueden verse afectadas. Estudios adicionales están descubriendo una relación entre la vitamina C y la reducción del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que puede aumentar el rendimiento y los niveles de energía después de un entrenamiento intenso.
ácido fólico
Los niveles bajos de ácido fólico también pueden provocar anemia megaloblástica (igual que los niveles bajos de vitamina B12). A esta vitamina B también se la conoce como vitamina B9, y juega un papel clave en la división celular, por lo que es especialmente importante para las mujeres embarazadas.
Al igual que la vitamina B12, la vitamina B9 se debe consumir a través de la dieta. El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde, los granos integrales y las frutas cítricas, pero estos alimentos por sí solos a veces no son suficiente para llegar a las necesidades diarias.
A largo plazo, la deficiencia de B9 puede generar confusión y fatiga física, ya que el ácido fólico interviene en la producción de energía celular, por lo que, si no se puede consumir la cantidad suficiente a través de la dieta, un suplemento puede ser una buena opción.
magnesio
El magnesio es un mineral (como el sodio o el calcio) que interviene en muchas funciones a nivel celular, especialmente en el funcionamiento de los nervios y músculos. Es esencial para ayudar a liberar la energía de los alimentos que consumimos, optimizando la digestión y la absorción de los nutrientes.
También interviene en la absorción de oxígeno por parte de los músculos, algo crucial durante el ejercicio, sobre todo en el ejercicio aeróbico. Por eso, los niveles bajos de este mineral han mostrado una reducción del rendimiento y la energía durante los entrenamientos. Sin embargo, se demostró que la fatiga por deficiencia de magnesio mejora con la suplementación, lo que lleva a una mayor resistencia y rendimiento.
La evidencia muestra un aumento significativo de los niveles de energía cuando las personas con deficiencia de B12 aumentan sus niveles de esta vitamina a través de la suplementación.
cafeína
Puede que la cafeína sea el primer compuesto en el que piensas cuando necesitas energía extra. Es un ingrediente presente en muchas bebidas comunes: café, té, refrescos, bebidas energéticas y suplementos energéticos. Es el estimulante más consumido en el mundo y se podría decir que es uno de los mejores suplementos para combatir el cansancio y la fatiga. La investigación muestra que hasta 400 mg de cafeína por día no muestran efectos negativos en adultos sanos.
La cafeína mejora los niveles de energía, el estado de alerta y la concentración, por lo que es un ingrediente común en los suplementos pre-entrenamiento. Pero, no olvides que la cafeína es una dosis extra de energía temporal y de acción rápida. Una vez que el cuerpo se ha acostumbrado al consumo de cafeína, también se pueden sentir síntomas de abstinencia si no se consume una dosis diaria.
Otra de las preocupaciones de la cafeína es el azúcar y las calorías adicionales que normalmente acompañan a las bebidas energéticas y las bebidas azucaradas de café. Comprueba todos los ingredientes de tus fuentes habituales de cafeína para asegurarte de no estar consumiendo grandes cantidades de azúcar extra.
ginseng
El ginseng es conocido como un suplemento nootrópico (se cree que mejora las funciones cognitivas) con propiedades que estimulan el cerebro. Se ha utilizado como hierba medicinal durante miles de años por muchas razones, pero principalmente se ha utilizado para proporcionar energía mental.
creatina
La creatina es un ingrediente muy común en los suplementos enfocados al rendimiento por su capacidad para ayudar a aumentar la energía para mejorar la resistencia y la fuerza. Es eficaz en situaciones que requieren una demanda extra de energía, como por ejemplo durante entrenamientos de intervalos de alta intensidad, levantamiento de pesas e incluso deportes de resistencia como correr o nadar.
La creatina es un suplemento ampliamente investigado y ha demostrado su eficacia para aumentar los niveles de energía con las reservas musculares suficientes, haciendo que la suplementación diaria de creatina sea común. Puesto que muchos de los alimentos que contienen creatina son de origen animal, un suplemento puede ayudar en particular a los vegetarianos y veganos a reducir la fatiga.
té verde
El té verde es otro suplemento común para combatir la fatiga. Durante muchos años se ha utilizado a diario en muchas culturas de todo el mundo y, al igual que la cafeína, actúa como un estimulante rápido. Aunque las hojas del té verde tienen varios componentes, la mayoría de investigaciones están relacionadas con los efectos provenientes del aminoácido L-Teanina.
La L-Teanina ha mostrado mejoras en la función cerebral, el metabolismo general y los altos efectos antioxidantes. Si bien se ha demostrado que la L-Teanina juega un papel importante en el aumento de energía relacionado con el té verde, el consumo de hojas de té verde o matcha en polvo (un tipo de té concentrado en polvo) en bebidas u otros alimentos puede tener aún más beneficios de la combinación de todos los componentes bioactivos.
coenzima q10
La coenzima Q10, también conocida por su abreviatura CoQ10, es un factor crucial en la producción de energía celular y es un poderoso antioxidante. Está presente en todas nuestras células, pero en mayor concentración en el cerebro, el corazón y los riñones. Nuestro cuerpo produce la CoQ10 de forma natural, pero su producción se reduce a medida que envejecemos, lo que puede llevar a la necesidad de tomarla en forma de suplemento.
Un déficit de CoQ10 limita la capacidad de las células para dividirse y realizar sus funciones, lo que puede provocar fatiga a largo plazo. Se ha demostrado que su deficiencia está relacionada con algunas enfermedades crónicas, pero no hay problemas de seguridad con la suplementación diaria. En general, la CoQ10 es un suplemento que es más útil a medida que envejecemos para ayudarnos a sentirnos bien y rendir al máximo.
